"الكرياتين يضر الكلى"

من أين جاءت هذه الخرافة؟ يتحلل الكرياتين إلى الكرياتينين، وهو منتج نفايات يتم ترشيحه بواسطة الكلى. يستخدم الأطباء مستويات الكرياتينين في اختبارات الدم للتحقق من صحة الكلى. عندما تتناول مكملات الكرياتين، تزداد مستويات الكرياتينين لديك بشكل طبيعي — ولكن هذا لا يعني أن كليتيك تعانيان. إنه يعني ببساطة أن هناك المزيد من الكرياتين يتم استقلابه، وهو أمر متوقع تمامًا.

فكر في الأمر على هذا النحو: إذا تناولت المزيد من البروتين، ينتج جسمك المزيد من اليوريا (منتج نفايات آخر للكلى). هذا لا يعني أن البروتين يضر كليتيك — إنه يعني أن جسمك يعالج ما أعطيته إياه.

ما تقوله الأبحاث: وجدت دراسات طويلة الأمد متعددة، بما في ذلك دراسة تابعت الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين لمدة تصل إلى 5 سنوات، صفر آثار سلبية على وظائف الكلى. وتذكر ورقة موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) صراحة أن الكرياتين لا يضر الكلى لدى الأفراد الأصحاء.

"الكرياتين يضر الكبد"

ربما ظهرت هذه الخرافة من الخوف العام من أن "المكملات ضارة بالكبد". بينما يمكن أن يكون هذا صحيحًا لبعض المكملات غير المنظمة أو الجرعات الكبيرة جدًا من فيتامينات معينة، فقد تمت دراسة الكرياتين على نطاق واسع ولم يظهر أي سمية للكبد عند الجرعات الموصى بها. تظل إنزيمات الكبد (ALT, AST) ضمن المعدلات الطبيعية في جميع التجارب السريرية لمكملات الكرياتين.

"الكرياتين يسبب تساقط الشعر"

هذا ما حدث بالفعل: وجدت دراسة على لاعبي الرغبي في جنوب إفريقيا أن مكملات الكرياتين زادت مستويات هرمون DHT (ديهيدروتستوستيرون) بنحو 56%. يرتبط DHT بالصلع الوراثي لدى الأشخاص المعرضين وراثيًا له. يبدو مخيفًا، أليس كذلك؟

ولكن هذا ما تتجاهله العناوين الرئيسية:

• كانت الدراسة صغيرة (20 مشاركًا فقط) وقصيرة (3 أسابيع فقط).
• مستويات DHT، على الرغم من زيادتها، ظلت ضمن النطاق الفسيولوجي الطبيعي.
• الدراسة لم تقيس تساقط الشعر الفعلي — بل مستويات الهرمونات فقط.
• لم تكرر أي دراسة لاحقة هذه النتائج المتعلقة بـ DHT.
• خلصت مراجعات وتحليلات متعددة إلى عدم وجود أدلة كافية للادعاء بأن الكرياتين يسبب تساقط الشعر.

الخلاصة: إذا كنت معرضًا وراثيًا للصلع الوراثي، فقد يحدث ذلك بغض النظر عن الكرياتين. ولكن لا يوجد دليل قوي على أن الكرياتين يسرعه أو يسببه.

"الكرياتين يسبب الجفاف وتشنجات العضلات"

تأتي هذه الخرافة من حقيقة أن الكرياتين يسحب الماء إلى الخلايا العضلية. افترض الناس أن هذا "سيسرق" الماء من بقية الجسم، مما يؤدي إلى الجفاف والتشنجات. لكن الدراسات أظهرت باستمرار أن مستخدمي الكرياتين ليسوا أكثر عرضة للجفاف أو التشنجات من غير المستخدمين — حتى أثناء التمارين الشاقة في البيئات الحارة.

نصيحة بسيطة: اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم (2-3 لترات)، وهو ما يجب عليك فعله على أي حال كشخص نشط. الكرياتين لن يسبب لك الجفاف.

"الكرياتين يسبب مشاكل في القلب"

يبدو أن هذه الخرافة تأتي من الارتباط العام الذي يقوم به الناس بين "مكملات الصالة الرياضية" ومشاكل القلب، ربما مدفوعة بالخلط بينها وبين الستيرويدات الابتنائية أو مكملات ما قبل التمرين المحملة بالمنشطات. الكرياتين ليس أيًا من هذه الأشياء. إنه مركب طبيعي ينتجه جسمك بالفعل وتستهلكه في الطعام العادي.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث الأولية تشير فعليًا إلى أن الكرياتين قد يكون له فوائد للقلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تحسين وظيفة البطانة وتقليل مستويات الهوموسيستين (علامة مرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب). هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث، لكن الاتجاه إيجابي، وليس سلبيًا.